Jeśli zdarzają się u Ciebie dolegliwości kręgosłupa, zapraszam do codziennego wykonywania kilku prostych ćwiczeń według filmików. Żadne z ćwiczeń nie powinno prowokować większego dyskomfortu ani bólu.

English translation

If you suffer from back problems, I invite you to do every day few simple exercises shown on videos. None exercise should cause discomfort or pain of your body.

Jeżeli Twoje dolegliwości są przewlekłe i niepokojące samo wykonywanie ćwiczeń może nie wystarczyć. Wtedy też zachęcam do odwiedzenia poleconego fizjoterapeuty lub osteopaty.                                                  

English translation

If your symptoms are chronic and disturbing, just doing exercises will not be sufficient. In such a case I encourage you to visit the recommended physiotherapist or osteopath.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Omawiane w filmie tematy

  1. Wyjaśnienie sposobu działania mięśni stabilizujących core (tj. przejście lędźwiowo-miedniczno-biodrowe).
  2. Wprowadzenie do sposobu wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych, rozciągających, mięśni głębokich i nawyków postawy.
  3. Autoterapię odcinka lędźwiowego i lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa:
    1. Ćwiczenie kształtowania nawyku właściwej postawy poprzez oddychanie przeponowe.
    2. Półprzysiady w odciążeniu aktywujące odżywienie przejścia lędźwiowo-krzyżowego.
    3. Stabilizację tułowia i core poprzez koordynację nóg i tułowia w podparciu o dmuchany dysk.
    4. Ćwiczenia rąk z 1 lub 2-kilogramowym obciążeniem wywołujące aktywację mięśni odpowiedzialnych za stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa.
    5. Skręty tułowia zapewniające odżywienie stawów międzykręgowych.
    6. Koordynacja mięśni przykręgosłupowych z zaangażowaniem rąk, nóg oraz wałka.
    7. Koordynacja mięśni przykręgosłupowych z zaangażowaniem rąk, nóg i pozycji Klappa.
    8. Elongacja kręgosłupa z zaangażowaniem bioder z wałkiem i z drabinką w dwóch pozycjach ciała.
    9. Instruktaż możliwego odżywiania przejścia lędźwiowo-krzyżowego w czasie pracy w pozycji siedzącej.
    10. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w biurze.
    11. Rozciąganie mięśni gruszkowatych i pośladkowych na macie.
    12. Stretching mięśni czworobocznych i piersiowych.
    13. Instruktaż przeprostów wg metody Mckenzie.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

Omawiane w filmie tematy

  1. Opis najczęściej występujących dolegliwości odcinka piersiowego i okolicy łopatek.
  2. Zobrazowanie ćwiczonych mięśni na ciele ćwiczącego.
  3. Autoterapię odcinka piersiowego i piersiowo lędźwiowego:
    1. Rolowanie mięśnia równoległobocznego.
    2. Rolowanie mięśni obłych.
    3. Rozluźnianie mięśnia pochyłego przedniego.
    4. Rozluźnianie mięśnia dźwigacza łopatki.
    5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu z gumą w trzech płaszczyznach leczniczych.
    6. Przywracanie do ruchomości poprzez mobilizacje poszczególnych segmentów kręgosłupa.
    7. Rozciąganie mięśni międzyżebrowych i przeciwdziałanie skoliozom.
    8. Rozciąganie odcinka piersiowego z zaangażowaniem bioder.
    9. Elongacja kręgosłupa z zaangażowaniem bioder.
    10. Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa.
    11. Wzmacnianie mięśni grzbietu z otwieraniem klatki piersiowej i z obciążeniem około 2 kg.
    12. Ćwiczenie bujania obciążenia (swingu kettla) w odpowiedniej pozycji ciała.

Odcinek szyjny kręgosłupa

Omawiane w filmie tematy

  1. Wyjaśnienie możliwego wpływu mięśni podpotylicznych na bóle głowy, sztywność karku, zaburzenia równowagi i inne.
  2. Wprowadzenie do ćwiczeń stabilizacyjnych, rozciągających i ćwiczeń dobrych nawyków postawy.
  3. Autoterapię odcinka szyjnego kręgosłupa:
    1. Mobilizowanie mięśni podpotylicznych.
    2. Rozluźnianie górnej części odcinka szyjnego z pomocą piłek tenisowych.
    3. Ćwiczenie mięśni stabilizujących szyję (okołognykowych i podpotylicznych) na podstawie metody NAP.
    4. Przywracanie równowagi segmentom przejścia potyliczno-szyjnego kręgosłupa.
    5. Retrakcje głowy i kształtowanie nawyku dobrej postawy ciała.
    6. Znajdowanie i rozluźnianie przegrody części wstępującej mięśnia czworobocznego
    7. Uwalniane przyczepów mięśnia dźwigacza łopatki.
    8. Rozciąganie mięśni piersiowych w trzecha pasmach skuteczną metodą post-izometrycznej relaksacji mięśni.
    9. Instruktaż, jak i ile ćwiczyć aby dobrze czuć się we własnym ciele.

SACRO-LUMBAR SPINE

What's the content of the film?
  1. I An explanation of how core stabilizing muscles work.
    II An introduction regarding how to perform stabilization, stretching, deep muscle and postural exercises.
    III Autotherapy of the lumbar and sacrolumbar spine:
    1 Shaping the habit of proper posture through diaphragmatic breathing.
    2 Supported half-squats, activating the nourishment of the sacrolumbar transition.
    3 Stabilization of the core by coordinating the legs and torso in support of the inflatable disc.
    4 Hand exercises with 2 kg loads: activation of the muscles responsible for stabilizing the lower back spine.
    5 Torso twists to nourish the intervertebral joints.
    6 Coordination of the paraspinal muscles with the involvement of arms, legs and a roller.
    7 Coordination of the paraspinal muscles with the involvement of the arms, legs and Klapp position.
    8 Elongation of the spine through engaging the hips with a roller and a bar/ladder in two different positions.
    9 Possible nutrition of the sacrolumbar transition while working in a sitting position.
    10 Stretching of the hamstrings in the office.
    11 Stretching of the piriformis and gluteus muscles on a mat.
    12 Stretching of the trapezius and pectoral muscles.
    13 Training of hyperextension according to the Mckenzie method.

THORACIC SPINE

What's the content of the film?

I Description of the most common disorders of the thoracic region and the area of ​​the shoulder blades.
II Imaging the exercised muscles on the body of the trainee.
III Autotherapy of the thoracic and thoracic lumbar spine:
1 Rolling the rhomboideus muscle.
2 Rolling the teres muscles.
3 Relaxing the anterior oblique muscle.
4 Relaxing the levator scapula muscle.
5 Strengthening exercises for the back with a rubber band in three healing planes.
6 Restoring mobility through the mobilization of individual segments of the spine.
7 Stretching the intercostal muscles and preventing scoliosis.
8 Thoracic stretching with pelvis involvement.
9 Elongation of the spine with the involvement of the hips.
10 Rolling the thoracic spine.
11 Strengthening the muscles of the back with the opening of the chest and a load of around two kg.
12 Swinging exercise with a kettlebell in the correct body position.

CERVICAL SPINE

What's the content of the film?
  1. I An explanation of the possible influence of the suboccipital muscles on headache, stiff neck, imbalance and others.
    II Introduction to stabilization exercises, stretching and good posture habits.
    III Autotherapy of the cervical spine:
    1 Mobilizing the suboccipital muscles.
    2 Loosening the upper cervical region with tennis balls.
    3 Training of the neck stabilizing muscles (hyoid and suboccipital) based on the NAP method.
    4 Restoring balance to the segments of the atlanto-occipital transition.
    5 Head retractions and shaping the habit of good body posture.
    6 Finding and relaxing the septum of the descending trapezius and scalene posterior muscles.
    7 Releasing attachments of the levator scapula muscle.
    8 Stretching the pectoral muscles in three planes through the effective method of Post Isometric muscle Relaxation.
    9 Instructions on how much exercise is required for the all-round health of the body, and how to do these exercises

dr Paweł Cyrek – terapeuta manualny, diagnostyk i wykładowca w Krakowie. Specjalizuje się w leczeniu pacjentów po urazach i przeciążeniach, z bólami głowy i dolegliwościami układu pokarmowego oraz w pracy z dziećmi z wadami postawy. Szczególną uwagę przywiązuje do badania i dokładnej diagnostyki. Prowadzi m.in. analizy chodu, biegu i prawidłowych wzorców ruchowych w slow motion. W codziennej pracy wykorzystuje m.in. metodę Manipulacji Powięzi i nowoczesne techniki leczenia skolioz. Opinie pacjentów dr Cyrka znajdują się na stronie: Znany Lekarz. Uczy prawidłowych wzorców ruchowych oraz szkoli fizjoterapeutów i trenerów w całej Polsce.

W 2018 r. obronił na krakowskim AWF-ie pracę doktorską nt. wpływu aktywności fizycznej na występowanie skolioz, jakość życia i poziom bólu kręgosłupa. Wykłada i uczy anatomii palpacyjnej oraz diagnostyki wad postawy na Akademii Krakowskiej.

Prowadzi szkolenia dla fizjoterapeutów z zakresu terapii wad postawy, powięziowej i treningu funkcjonalnego, m.in. we współpracy z WSEiT w Poznaniu. Absolwent licznych krajowych i międzynarodowych kursów dokształcających. Jest autorem koncepcji diagnostyki wzorców postawy i treningu funkcjonalnego propriocepcji.

Prowadzi terapię wad postawy u dzieci od 4 roku życia, kładąc akcent na współpracę z otoczeniem, jak i profilaktykę poprzez motywowanie swoich podopiecznych do korekcyjnego ruchu.